মেদ কমান, সুস্থ থাকুন।

 

পেটের চর্বি কমানোর সহজ উপায়

অনেকেই গ্রুপে পোস্ট করছেন, তাদের হাত-পা এবং পুরো বডি চিকন কিন্তু পেটে চর্বি জমে আছে। তারা শুধু মাত্র পেটের চর্বি কমাতে চান! আবার অনেকেই বডি থেকে চর্বি কমিয়ে ফেলেছেন কিন্তু পেটের চর্বি আছে, এটা কমাতে পারছেন না। 

তাদের জন্য আজকের এই পোস্ট।

যাদের শরীরে মাংস কম কিন্তু পেটে মেদ জমে যাচ্ছে এর কারন সম্পর্কে আমরা প্রথমে আলোচনা করব।

আপনারা যারা সারাদিন খুব স্ট্রেসে থাকেন, একটা স্ট্রেস লাইফ লিড করেন, অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করেন, রাত্রে অনেক দেরি করে ঘুমান আবার সকালে তাড়াতাড়ি নাস্তা করার অভ্যাস ।

আপনার যখন রাতে ঘুম ভালো না হয় তখন আপনার সুগার এর প্রতি আসক্তি বেড়ে যায়। সারাদিন সুগার ক্রেভিং হতে থাকে। সকালের দিকে বডিতে স্টেরয়েড বেশি থাকে।  এমতাবস্থায়  আপনার সকালে খালি পেটে এক্সারসাইজ করার দরকার ছিল । তাতে এটা ইউটিলাইজ হয়ে যেত । আপনি যখন সকালে ঘুম থেকে উঠেই নাস্তা করলেন। সেগুলো আবার শর্করা এবং সুগার জাতীয় খাবার। এখন সুগারি খাবার খাওয়ার কারণে বডিতে ইনসুলিন বেশি মাত্রায় রিলিজ হচ্ছে। আর বডিতে স্টেরয়েড বেশি থাকছে।

এখন আপনার বডিতে স্টেরয়েড বেশি আছে আবার ইনসুলিনও বেশি আছে। ইনসুলিন হলো এনাবলিক হরমোন। এটা সব সময় গঠন করতে সহায়তা করে। এটা কখনোই ভাঙতে দেবে না। অপরদিকে স্টেররয়েড ভাঙ্গার হরমোন। এখন দুটো একসঙ্গে আসছে। যার ফলে ইনসুলিন এর উপস্থিতিতে আপনার ফ্যাট বার্ন হবে না। শরীরের চর্বি জমে যাবে। আর স্টেররয়েড আপনার মাংসপেশি বার্ণ করে শর্করা উৎপন্ন করবে। সেক্ষেত্রে আপনার হাত পা চিকন থাকবে কিন্তু পেট বড় হয়ে যাবে। এভাবেই হাত পা চিকন ও পেট মেদ জমে পেট বড় হয়ে যায়। 

আর যারা জেকে লাইফস্টাইল ফলো করে ওজন কমিয়েছেন কিন্তু পেটের মেদ সেভাবে কমাতে পারেননি। আসলে বডি যেখান থেকে চর্বি কমানোর সহজ সেখান থেকে আগে চর্বি কমাবে। এইজন্য পেটের মেদ সবশেষে কমবে। তাছাড়া বডি কখনো ফ্যাট ফ্রি হতে চাইবে না। বডি সবসময়ই কিছু না কিছু ফ্যাট জমা করে রাখতে চাইবে। সেক্ষেত্রে আপনি যদি পেটের মেদ কমাতে চান, তাহলে আপনাকে মাসল বিল্ড এক্সারসাইজ শুরু করতে হবে। তাহলে মাসল গুলো পেটের চর্বি খেয়ে নিজেকে বিল্ড আপ করবে। 

পেটের চর্বি কমানোর সহজ উপায়ঃ পেটের চর্বি কমাতে চাইলে প্রথমে আপনাকে জেকে লাইফস্টাইল এর সমস্ত কম্পোনেন্টগুলো মেনে চলতে হবে। আমাদের এমন সব খাবারগুলো খেতে হবে যেখানে শর্করার পরিমাণ থাকবে মাত্র 10 শতাংশ। সেটা অবশ্যই সবুজ শাকসবজি থেকে নিতে হবে। গুড প্রোটিনের পরিমাণ থাকবে 20 শতাংশ এবং গুড ফ্যাটের পরিমাণ থাকবে 70 শতাংশ। যেন আপনার ইনসুলিন লেভেলটা একেবারে কম থাকে।

পেটের চর্বি কমাতে চাইলে ফাস্টিং এর কোন বিকল্প নেই। ফাস্টিং এর মাধ্যমে অটোফেজির বেনিফিট নিয়ে পেটের মেদ কমাতে পারবেন। ফাস্টিং চলাকালীন বডিতে প্রচুর পরিমাণ গ্রোথ হরমোন রিলিজ হয়। গ্রোথ হরমোন পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করে। এবং মাসল  প্রিজার্ভ করে।

পেটের মেদ কমানোর সাথে কোয়ালিটি স্লিপের সম্পর্ক আছে। রাত দশটা থেকে দুইটা পর্যন্ত বডিতে গ্রোথ হরমোন রিলিজ হয়। যার ফলে পেটের মেদ কমে যায়। 

মানসিক প্রশান্তির চর্চা করতে হবে। সব সময় রিলাক্স থাকবেন। ইয়োগা মেডিটেশন করবেন। পেটের মেদ কমাতে চাইলে অবশ্যই বডিতে রোদ লাগাতে হবে। বডিতে রোদ লাগালে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। ভিটামিন-ডি সরাসরি পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করে। 

সবশেষে পেটের মেদ কমানোর অন্যতম উপায় হচ্ছে এক্সারসাইজ করতে হবে। আপনি যদি নিয়মমাফিক 5 মিনিট হিট এক্সারসাইজ করেন তাহলে আপনি ঘুমিয়ে ঘুমিয়ে চর্বি কমাতে পারবেন। 

High intensity interval training সংক্ষেপে হিট এক্সারসাইজ। এটা আমাদের করতে হয় সকালবেলা এবং সবচেয়ে ভালো সময় হচ্ছে সকাল ছয়টা থেকে সাতটা পর্যন্ত। যখন ন্যাচারালি শরীরে স্টেররয়েডের পরিমাণ বেশি থাকে। এই সময়ে হিট এক্সারসাইজ করলে বেশি বেনিফিট পাওয়া যায়। 

এছাড়াও হিট এক্সারসাইজ করলে আরো অনেকগুলো বেনিফিট আছে।

* মাসলকে প্রিজার্ভ করে কিন্তু ফ্যাট বার্ন করবে। 

* হিট এক্সারসাইজ করলে আমাদের কোয়ালিটি স্লিপ অনেক বেটার হয়।

* ইনসুলিন রেজিস্টেন্স কমাতেঃ রাতে খালি পেটে ঘুমাতে যাবেন। অর্থাৎ ঘুমানোর মিনিমাম দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করতে হবে। সকালে খালি পেটে হিট এক্সারসাইজ করলে ইনসুলিনের পরিমাণ টা একেবারে কম থাকবে। ইনসুলিনের পরিমাণ কম থাকলে বেশি মাত্রায় fat-burning হবে।

* এমনকি হিট এক্সারসাইজ করার পরে আপনি যদি শর্করা জাতীয় খাবার গুলো খান সেটা মাসলগুলোতে সরাসরি ঢুকে যায়। তখন কিন্তু ইনসুলিনের সাহায্য ছাড়াই গ্লুকোজ রক্ত থেকে সরাসরি কোষে ঢুকতে পারে।

High intensity interval training অর্থাৎ হিট এক্সারসাইজ কিভাবে করবেনঃ হিট এক্সারসাইজ করার আগে অবশ্যই হিট এক্সারসাইজ করার যোগ্যতা অর্জন করতে হবে। স্যার বলেন, আগে ফিট হবেন তারপরে হিট এক্সারসাইজ করবেন। 

হিট এক্সারসাইজ করার আগে অবশ্যই বডি ওয়ার্ম আপ করবেন। কারন এটা অনেক হাই ইন্টেসিটি তে করতে হয়। রানিং মেশিনে করবেন অথবা সাইকেলিং করবেন অথবা দৌড়াবেন। দৌড়ানোর আগে জগিং করে নিবেন। শরীরটাকে ভালো করে ওয়ার্ম আপ করে নেবেন। 

এর পরে আপনি যত জোরে পারেন দৌড় দিবেন। মাত্র ২০ সেকেন্ড দৌড় দিবেন। 20 সেকেন্ড দৌড় দেওয়ার পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেবেন। আবার 20 সেকেন্ড দৌড় 10 সেকেন্ড রেস্ট। এভাবে তিন থেকে পাঁচ মিনিট যে যতটুকু পারেন করবেন। আপনারা যদি মনে করেন রেস্ট টাইম 10 সেকেন্ড এর জায়গায় 20 সেকেন্ড নিবেন কোন সমস্যা নেই। আপনার এবিলিটি অনুযায়ী শুরু করেন। 

এভাবে 5 মিনিটের এক্সারসাইজ করলে আপনার পেটের চর্বি কমে যাবে। আপনার রক্তনালী পরিষ্কার হওয়ার মাধ্যমে প্রেসার কমে যাবে। পেটের চর্বির জন্য ইনসুলিন রেজিস্টেন্স হয়, ইনসুলিন রেজিস্টেন্স হওয়ার কারণে ডায়াবেটিস হয় এভাবে হিট এক্সারসাইজ করলে ডায়াবেটিস কমে যাবে। হৃদপিন্ডের রক্তনালীতে চর্বি জমে থাকলে অথবা ব্রেনের চর্বি জমে থাকলে সেটা কমানোর একমাত্র উপায় হচ্ছে হিট এক্সারসাইজ। শরীরের সকল জায়গা থেকে চর্বি কমে যাবে কিন্তু মাসল ভালো থাকবে। 

অনেকেই বলেন মাসল হারাতে চাইনা শুধু চর্বি কমাতে চাই তাদের জন্য হিট এক্সারসাইজ। হিট এক্সারসাইজ করলে শুধুমাত্র ওজন কমবে তা নয় একটা ভালো স্বাস্থ্যের জন্য এক্সারসাইজ করাটা খুব জরুরি। সেই জন্য এটা যে কেউ করতে পারবেন। হিট এক্সারসাইজ প্রতিদিন করতে হয় না। সপ্তাহে চারদিন থেকে পাঁচ দিন করলেই এনাফ। হিট এক্সারসাইজ করার পরে কুল ডাউন, স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ গুলো করবেন। এটার পাশাপাশি আপনি যদি stress-free থাকতে পারেন রিলাক্স থাকতে পারেন মাঝে মাঝে একটু ইয়োগা করলেন। তাহলে পুরো বেনিফিট পাবেন। 

পরিশেষে সঠিক খাদ্যাভাস, নিয়মিত ফাস্টিং, নিয়মিত এক্সারসাইজ, মানসিক প্রশান্তির চর্চা করা, কোয়ালিটি স্লিপ, ঠিকমতো রোদ লাগানো সবগুলো যদি একটা কম্বিনেশন করতে পারেন, তাহলে অবশ্যই একটা ভালো স্বাস্থ্য আশা করা যায়।

পেটের মেদ কমানো নিয়ে স্যারের ভিডিও গুলো দেখুন

https://youtube.com/playlist?list=PLCXExLfkjecrR1C1igkx9Pjj3-jlHU5Ec

লেখকঃ সাঈদ মাহমুদ

সংগ্রহে: জুয়েল আনোয়ার 

তথ্য সূত্রঃ ডাঃ জাহাঙ্গীর কবির স্যার